Home » Blog » Opbouw training » Tips voor de ideale pace bij AMRAP en andere trainingsvormen

Je bent hier op de juist plaats voor tips om tot de ideale pace bij AMRAP en andere trainingsvormen te komen.

Vanaf nu haal jij het maximale resultaat uit je trainingen.

Bij CrossFit werk je binnen verschillende tijd domeinen. De workouts deel ik op in sprint(short) / medium / endurance(long).

Voor iedere tijds domein heb ik ook een andere pace.

  • Hoe korter hoe intensiever
  • Bij medium hou ik bijvoorbeeld in het begin wat achter de rug en aan het einde knal ik het eruit.
  • Bij de langere workouts pak ik een steady pace.

Dit hangt ook weer af wat voor workout het is, zijn het bijvoorbeeld 3 rondes voor tijd met een minuut rust na iedere ronde waar de tijd van je langzaamste telt, dan wil je zoveel mogelijk hetzelfde tempo aanhouden dus raad ik je aan niet all out te gaan in de 1e ronde.

Lees door voor de beste tips voor:

Pace bij AMRAP

Wat ik doe bij een AMRAP 10′ :

8 deadlifts / 0:30
8 burpee box jump overs / 0:30
8 pull ups / 0:30

5 ½ rounds

Zoals je ziet maak ik een inschatting van hoelang ik bezig ben met iedere movement, ik weet van mezelf dat ik met deze tijden non-stop door kan gaan en mijn rust pak in transitie van movement naar movement. Bereken dus ook je transitie tijd mee 🙂

Van tevoren kun je altijd even testen wat de impact op je lijf is van 1 ronde en zien hoelang je er over doet om te checken of het realistisch is.

Pace bij For Time

Wanneer er bijvoorbeeld staat 3 rounds for time, deel ik de workout als volgt in:

  • Ronde 1. Behandel ik als een Buy in, niet te gek van start.
  • Ronde 2. Dit is de workout, hier pak je een pace zonder dat je red lined. Dus geen unplanned breaks moeten pakken.
  • Ronde 3. Hier kun je risico’s gaan nemen, knallennn.

Pacen gaat allemaal om op de juiste momenten te weten hoeveel je moet gassen. Dat heeft ook gewoon tijd nodig, en veel ervaring.

Wat nou als je 5+ rondes hebt?

Ik deel altijd de rondes voor tijd workout in als buy in, workout en finisher. Eerst begon ik gewoon en zag ik wel tot wanneer ik het volhield, maar een steady flow is uiteindelijk veel sneller dan vaak moeten stoppen.

Korte intensieve workouts, de beste pace

Sommige workouts kun je niet voorkomen dat je gaat red linen of in de crazy zone komt. Denk bijvoorbeeld aan Fran, dat is gewoon een ram wod. Ook met de kortere intensievere workouts kun je wel pacen maar de valkuil kan dan zijn dat je te voorzichtig bent.

Pacing bij vermoeidheid

Flexibiliteit is ook belangrijk, vermoeidheid is een complex iets wat zich niet conformeert aan een game plan of calculatie. Soms heb je je dag niet, en dan moet je snel kunnen aanpassen.

Pacing op de concept machines

Het mooie aan deze machines is dat ze je live data laten zien wat alles zegt over jou performance.

Op de Echo bike kun je zien hoeveel power je levert door te kijken naar Watts. Ook RPM geeft je die data, dat is iets waar ik zelf naar kijk voor mijn pace. 65 RPM hou ik steady vol, alles daarboven wordt steeds uitdagender. Dus aan de hand van de workout, kies ik hoeveel rpm ik fiets.

Op de roeier en ski erg kun je zien hoeveel cal/uur en wat je split tijd is voor 500m. Bij roeien voor cal, blijf ik tussen 1200/1500 bij medium tot lange workouts. Is het korter dan ga ik hoger.

Bij het roeien voor meters pak ik /500 1:50 voor workouts die ik langer vol moet houden, moet er sneller werk geleverd worden over minder langere tijd dan ga ik sneller. Hoe snel hangt dan van de workout af. 500m voor tijd is bijvoorbeeld 1:26 mijn richtpunt. Wat dus ervoor zorgt dat ik iedere seconde wil stoppen 🙂 (red zone).

Laatste tips om niet te missen

Wanneer ik echt grote sets van een movement moet doen(30+). Tel ik altijd af, van bijvoorbeeld 50 naar 0. Dit doe ik niet bij double unders, die tel ik het liefst gewoon helemaal niet 🤣

Bij geplande breaks, tel je ademhaling. Bijvoorbeeld 3 – 5 breaths per break. Dit helpt je meer in contact te blijven met hoe je lijf voelt, in plaats van dat je de klok laat bepalen.

GOGOGO! en denk aan je pace!

Lees ook: Met deze bewezen 10 tips je eerste pull ups leren