Home » Blog » Opbouw training » Met deze bewezen 10 tips je eerste pull ups leren

Pull ups leren. Met deze bewezen 10 tips worden jouw eerste pull ups zeker haalbaar.

Start direct met het lezen van onderstaande unieke 10 tips en ga daarna vooral trainen met optrekken. Leren door doen!

Wil je hulp, zie dan eventueel de skill-trainingen om pull ups te leren.

1. Start met een plan als pull up beginner
2. Doe het werk
3. Evalueer je pull-ups
4. Randzaken
5. Wie kan je helpen met je uitvoering?
6. Lichaamsspanning
7. Mindset
8. Gripkracht op de pull up bar
9. Trainingsfrequentie
10. Pull ups spieren

Stap 1 – Start met een plan, van chin ups tot …

Wanneer je je eerste strict pull up wilt kunnen maken, zul je met een plan voor het optrekken aan de slag moeten gaan. Je wilt een aantal oefeningen uitkiezen, die je gaan helpen om je lijf ,  voor het optrekken, op de specifieke plekken te versterken waar nu kracht ontbreekt om de beweging uit te voeren. Een aantal oefeningen om je pull-ups te leren zijn:

  • Lat pulldown
  • Horizontal rows
  • Biceps curls / Chin ups
  • Deadhang
  • Scapular pull-ups
  • Toe assisted pull ups, zie ook onderstaande video
  • Elevated feet pull ups

De eerste 3 oefeningen pak je op een uitdagend gewicht, en doe je per oefening 2 sets maximaal aantal herhalingen. Noteer hoeveel herhalingen je maakt. Je kunt ervoor kiezen om iedere week het gewicht te verhogen met max 5% per keer.  

De oefening deadhang, hangen aan een stang, kun je bijvoorbeeld starten op 3×10 sec hangen. Qua tijd bouw je het uit naar steeds langer, 5 sec per week hangen erbij is een mooi startpunt. Hiermee train je je gripkracht.

De scapular pull ups is meer een bonus oefening voor het optrekken. Hiermee bouw je kracht op in je schouderspieren en de oefeningen helpen stabiliteit te behouden. Dit werkt vooral blessure preventief, en ook deze oefening wil je opbouwen. Je kunt bijvoorbeeld starten op 3×5 en dit uitbouwen naar 3×10. Door per week 1 herhaling er aan toe te voegen.

Check de oefening Toe assisted pull up via de onderstaande video:

Check de Elevated feet pull up via de onderstaande video:

Stap 2 – Doe het werk aan de pull up bar

Maak voor jezelf echt een planning om je pull-ups te oefenen. Alleen dan ga je de pull-ups echt leren. Het beste kun je extra werk na je work-out in de sportschool doen. Je bent dan al opgewarmd en aanwezig in de box om je ding te doen. 
Verder wil je voor jezelf een plan maken, bijvoorbeeld voor 3 maanden minimaal 1x per week aan je pull-ups werken, door je oefeningen te doen. Zo maak je jouw doel ook meetbaar en kun je je progressie bijhouden. Oefening baart kunst, echt waar!

Stap 3 – Evalueer! Is je chin hoog genoeg …?

Plan voor jezelf een evaluatie moment in, zodat je om de zoveel tijd naar je proces kijkt. Wat gaat er goed? Wat kan er anders? Hoe kan ik nog beter leren trainen?

Stap 4 – Pull ups leren, randzaken

Hou er ook rekening mee dat er factoren meespelen waardoor je geen pull up kunt maken. Gewicht speelt ook een grote rol, heb je bijvoorbeeld overgewicht, dan zul je waarschijnlijk eerst moeten afvallen om je eerste pull up te realiseren.

Stap 5 – Wie kan je helpen met de uitvoering van je pull ups

Wat kan helpen is om je omgeving te vertellen over jouw doel. Vertel dat je aan het trainen bent om je eerste pull up te kunnen. En vraag je omgeving je te helpen. Wie weet inspireer je nog iemand om ook mee te trainen. 

Stap 6 – Lichaamsspanning bij het optrekken

Tijdens het maken van de pull-up is heel belangrijk om spanning vast te houden tijdens beweging, dit verbetert stabiliteit in je lijf en verminderd de kans op blessures. Ook zorgt dit ervoor dat je optimaal kracht kunt leveren bj het optrekken. Je wilt van je lijf een soort C-vorm maken, door je voeten iets voor je uit te strekken en strak naast elkaar houden. Span je bil en buikspieren aan, schouderbladen naar elkaar toe, knijp in de stang, en gaan.

Stap 7 – Mindset bij pull ups leren

Vaak hoor je: “Pull ups gaat me nooit lukken”. Blijf in je pull-ups geloven. Mindset is super belangrijk in de sport. Zonder mindset gaat je niet leren optrekken. Geef niet op en zie voor je hoe jij je doel gaat behalen.

Stap 8 – Gripkracht pull up bar

Je gripkracht is ook een hele belangrijke schakel in de pull-up. Dit duurt wat langer om te trainen, omdat het vooral uit pezen komt en minder vanuit je spieren.
Je kunt aan je gripkracht werken door de eerder genoemde dead hang te oefenen en uit te bouwen. Ook helpt het om grotere sets deadlifts op lager gewicht of kleinere sets op zwaar gewicht uit te voeren. Wanneer je een normale grip gebruikt, train je gelijk je gripkracht.

Stap 9 – Trainingsfrequentie

Je wilt maximaal 3x per week extra aan je strict pull ups werken. Hoeveel tijd je per keer aan je pull-ups kwijt bent dat ligt aan hoeveel je tussendoor kletst. Pak tussen de oefeningen en setjes door ongeveer 2 minuten rust. Dit gaat niet om het tempo, dit gaat om kwalitatief bewegen.

Stap 10 – Pull ups spieren

Wat belangrijk is bij het oefenen van de pull-up, is dat je volledig uitstrekt bij het naar beneden laten zakken. Doe je dat niet dan train je bij je pull-up niet de volledige movement en mis je dus een gedeelte spier/pees wat je traint. 

Dit zijn alle 10 tips om tot je eerste pull up te komen.

Wil je, naast deze tips ook in een personal training je eerste pull ups leren? Boek dan een personal training  bij Tim Buining. Tim is een doelgerichte personal trainer met een holistische, mindful aanpak. Met Tim ben je verzekerd van resultaat bij je pull-ups .

Heb je vragen over personal training bij BODYMINDFITNESS22, aarzel niet en neem contact op met personal trainer Tim Buining.

Lees ook: Wat is het verschil tussen pull up en chin up